효과적인 걷기운동방법 5가지
효과적인 걷기운동방법 5가지. 벌써 겨울이 지나가고 봄을 지나 곧 여름이 다가올 텐데요. 아무래도 여름은 노출이 많아지는 계절이다 보니 다이어트에 대한 관심 또한 뜨거워지고 있습니다. 그래서 오늘은 다이어트에 대표적인 방법인 걷기운동을 효과적으로 할 수 있는 5가지 방법을 공유하고자 합니다.
1.러킹(Rucking)
러킹은 군사훈련에서 착안한 운동 방법으로, 무거운 배낭이나 가방을 메고 정해진 거리를 걷는 것을 말합니다. “Foot marching 발행진” 이라고 불리는 러킹은 심혈관계를 개선하고 근육 발달에도 좋은 운동입니다.
러킹을 시작하는 방법으로는 집에 있는 배낭에 가벼운 양 의 물건을 넣고 시작합니다. 일반적으로 처음 시작할 때는 체중의 10%-15%를 들고 시작하는 것이 좋습니다. 이 정도의 무게가 익숙해지면 점차 무게를 늘려가는 것이 좋습니다.
러킹을 통한 근육 형성의 특징
- 복합운동 훈련: 여러 근육을 복합적으로 훈련 할 수 있지만 상체보다는 하체근육 훈련에 더 적합합니다.
- 저항: 배낭은 근육 적응을 위해 지속적인 무게를 제공합니다.
- 심장 강화 운동: 근육은 물론 지구력과 전반적인 체력 증진에 효과적입니다.
- 가변성: 지형의 불규칙한 변화는 균형감각을 발전시킵니다.
2. 경사진 곳에서 걷기
2022년 50대 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 최소 30분동안 6%의 경사를 걷는 것이 일반적인 걷기보다 지방 감소에 더 효율적이라고 합니다.
오르막길을 걷는 것은 더 많은 근육을 사용하고 이로 인해 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 나가서 운동 하는 것이 힘드시다면 러닝 머신에서 경사를 높여서 운동 하시는 것을 추천 드립니다.
3. 인터벌 운동
인터벌 운동이란 몇 분에서 몇 초에서 이르는 반복적인 운동을 말합니다. 보통 고강도와 저강도를 반복하는데요. 각 인터벌 동안 고강도의 시간, 거리를 설정하시고 그 다음에는 저강도의 시간, 거리를 설정하시면 됩니다. 설정은 본인의 체력에 맞춰 다르게 조절 하실 수 있습니다.
4. 아침에 걷기
아침에 걷는 것은 신진대사를 촉진하고 하루를 긍정적으로 시작 할 수 있는데요. 신체 건강 뿐만 아니라 정신적 건강에도 도움을 줄 수 있습니다.
- 긍정적 삶의 태도
- 하루를 기분 좋게 시작할 수 있음
- 신진대사 촉진
- 수면의 질 향상
- 더 많은 칼로리를 소모할 수 있음
5. 다른 사람들과 함께 걷기
2010년 사회과학 저널 연구에 의하면 사람들은 주변 사람들의 운동 행동에 끌린다고 합니다. 체력이 낮은 사람들도 체력이 높은 사람들과 함께 하면 효과가 더 뛰어나다고 하는데요. 이로 인해 더 멀리 혹은 더 빨리 갈 수 있습니다. 또한 운동 하면서 나누는 대화는 정신건강에도 많은 도움이 됩니다.
6. 효과적인 걷기운동의 장점
이상으로 효과적인 걷기 방법에 대해 알아보았는데요. 위와 같은 방법을 활용하여 규칙적인 운동을 통해 건강한 삶을 가꾸어 나가시길 바라겠습니다.
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